Главная » Упражнения по бодибилдингу

Отжимания на брусьях с отягощениями. Эффективный тренинг

20 августа 2011 Просмотров: 819

Отжимания на брусьях с отягощениями. Стандартное отжимания на брусьях упражнение из ОФУ и бодибилдинга.

Многие полагают, что отжимание на брусьях менее эффективно, чем жим штанги лежа. Видя перед собой знаменитый лежак грудного жима, вероятно думают: раз это тренажер, да еще и популярный, он во всем превосходит отжимания на брусьях – ОФУ. Некоторые бодибилдеры, кстати, вообще не практикуют и не применяют отжимания на брусьях.

Само по себе отжимание на брусьях действительно ограничено давать постоянный хороший результат. Но если делать его с отягощением, то отжимания на брусьях приобретают новый смысл и делаются высокоэффективным упражнением.

По эффективности отжимания на брусьях с отягощениями превосходят жим штанги лежа на нижнюю часть.

А если учесть, что при большинстве упражнений на грудь больше работает внешняя часть груди – то отжимания на брусьях лучшее упражнение, воздействующее на внутреннюю часть груди. Это делает отжимания на брусьях с отягощением уникальным и бесценным упражнением при тренировке грудных мышц.

Кроме того отжимания на брусьях обладают также рядом других полезных свойств. Например не плохим воздействием на трицепс со специфическим вектором нагрузки, влияет на широчайшие мышцы спины и неплохо развивает координацию.

Поэтому если вы ранее не использовали это упражнение, тренируетесь уже много лет, но рост массы или увеличение силовых показателей грудных мышц прекратился – самое время вспомнить про это упражнение.

Как показывает опыт отжимания на брусьях с отягощением может и способно возобновить рост грудных мышц, иногда и трицепса в определенных случаях.

В тренажерном зале такой спортивный элемент как брусья должен быть всегда. Если такового нет, то тренажер для тренировки нижней части пресса имеет специальные крепления, подобные брусьям.

Какими должны быть правильные брусья?

Брусья – это 2 планки, находящиеся  параллельно друг другу на расстояние 50-70 см.

Планки подняты на 130-160 смот земли (пола).

Чаще всего брусья бывают шириной (расстояние между планками 50-55 сми высотой140 см). Такие брусья считаются стандартными. Они удобны для большинства людей, как низких, так и высоких, с узкими, средними и даже широкими плечами. Брусья уже50 смделаются в основном для детей, они как правило должны быть ниже где-то 100-120 смот земли. Бывают брусья широкие до70 см. Это снаряд для людей с очень широкими плечами и большими габаритами. Естественно узкоплечим будет тяжеловато тренироваться на широких брусьях. Для широкоплечих стандартные брусья наоборот могут казаться узкими.

Так или иначе подростки лет 16-20, взрослые люди, в принципе могут тренироваться как на стандартных так и на широких брусьях. Привыкнуть к стандартным или широким брусьям можно и тем и тем в течении 1-2 месяцев.

Без отягощения отжимание на брусьях выполняется следующим образом:

1)              Подойдите к брусьям, возьмитесь за планки, поставив руки ровно, параллельно друг другу. Подпрыгнув зафиксируйтесь на брусьях, в положении полного разгибания рук.

2)              Выполняйте упражнение от максимального сгибания рук, в положение, где вы опускаетесь вниз настолько, насколько позволяет вам ваше сложение и поднимайтесь до полного разгибания рук.

Для лучшего эффекта на грудь можно смещать корпус немного назад. Своего рода легкая раскачка при опускании – корпус назад, при подъеме – старайтесь выпрямлять корпус до вертикального положения.

Такое легкое отклонение однако не должно перерасти у вас в привычку раскачиваться все сильнее и сильнее, пружинить от брусьев. Принцип движения должен быть медленным, без ускорения – постоянным.

Характерные ошибки начинающих – здесь опять же – ускорение с раскачкой, и привычка делать это упражнение не до конца. Если вы ранее много работали на турниках, брусьях, привыкли совершать подобные ошибки, забудьте и начните заново, медленно и правильно, опускаясь и поднимаясь до конца.

Отягощение к брусьям – это гантеля, блин или другой предмет определенного веса.

Чтобы выполнять это упражнение с грузом, Вам необходима опора, специальный пояс или крепкий рюкзак.

Пояс представляет собой длинную и крепкую лямку.

Привяжите груз (гантели, блины, гирю) к лямке, так, чтобы два конца в лямке соединились вместе. Так у вас получиться круг, на котором будет висеть груз.

Опора – это ящик или скамья. Опору необходимо поставить к брусьям так, чтобы с помощью не вы могли взяться за брусья и выпрямить руки без усилий или прыжка. При этом опора не должна мешать вам при выполнении упражнения. Лучше поставить опору справа или слева, на уровне, параллельном одной из планки брусьев.

Зафиксировать пояс на теле можно продев круг через ноги. Пояс фиксируется на пояснице, а его части смещаются вперед и держатся на передней части бедра. Такой способ фиксирования пояса прост, надежен и практически не вызывает боли, всегда сопутствует отягощению.

Также для этих целей можно использовать крепкий рюкзак, положив на него груз и одев на спину. Однако метод с рюкзаком более болезненный. Лямки могут сильно давить на плечи или грудь, а груз находящийся за спиной создавать дополнительные трудности.

Если вы легко переносите нагрузку, отлично координируете движения при выполнении различных упражнений, можно просто залезть на брусья и держать гантелю в ногах. Для этого всегда необходим напарник, который подаст вам гантелю в нужный момент и заберет ее обратно, когда вы закончите упражнение.

Для работы с тяжелым грузом лучше все же использовать пояс; рюкзак можно, но стоит помнить о том, что это болезненный способ; но и простой захват гантели ногами здесь не совсем уместен – стопы ног, а именно мышцы, отвечающие за движение стоп вверх, не приспособлены, чтобы долго держать большой вес. Принцип работы отжимания на брусьях с отягощениями такой же как и у отжиманий на брусьях без отягощений.

Движение медленное, четкое, с максимальной амплитудой. Корпус смещайте назад подобно выполнению этого упражнения без отягощений.

Некоторые спортсмены, кстати вообще не приемлют раскачку, предпочитают делать отжимания на брусьях строго вертикально.

Это явное проявление дисциплины и стремление делать все правильно. Таким качеством должен обладать любой спортсмен — бодибилдер, но в случае с брусьями это неверный способ.

Если выполнять брусья строго вертикально, то включаются широчайшие мышцы спины и соответственно уменьшается нагрузка на грудь.

Казалось бы кому что – кто хочет выполняя это упражнение развивать грудь, а кто-то широчайшие мышцы спины. Это так, но для широчайших есть более правильное упражнение – подтягивание.

По принципу полезной работы брусьев грудь – основной приоритет этих упражнений. Применение брусьев с целью развить мышцы спины допустимо, но не очень эффективно.