Главная » Программы Тренировок

Программа тренировок в тренажерном зале на 3 дня. День 3

1 февраля 2011 Просмотров: 1,432

Программа тренировок. День3

День 3. Сегодняшнюю программу тренировок на 3 дня мы начнем с жима лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение является очень эффективным для того, чтобы нарастить массу мышц груди и верхнего плечевого пояса.

По началу используйте в основном жимы, чтобы нарастить грудные мышцы, а уже потом можно будет заняться и шлифовкой такими упражнениями как разводка и жим гантелей лежа и на наклонной скамье, разводка в тренажере бабочка.

Значит, начнем как обычно с разминки и после нее сделаем 2 разминочных подхода с легким весом. Почувствуйте как работают Ваши мышцы.

После разминки переходим к основной части упражнения.

Я обычно делаю так: сначала вешаете не рабочий вес, а поменьше примерно 80 процентов от рабочего веса и делаете с ним 12 раз 2 подхода, потом увеличиваете вес до 90 процентов от рабочего и снова делаете 2 подхода и 10 повторений, после этого вес увеличиваем до рабочего и делаем 2 подхода но не до максимума, а так, чтобы1 раза не хватало до отказа.

А вот как раз следующий подход Вы будете делать очень тяжело. Ваш партнер должен будет помочь.

Делайте подход до полного мышечного отказа и после того как отказ настал медленно снова опускайте штангу на грудь и тут как раз Ваш партнер должен прийти на помощь и поднять штангу тоже медленно и с полным контролем без ущерба технике. И снова опускаем медленно и снова партнер Вам помогает.

Ну, вот мы просто взорвали наши мышцы этим последним подходом, они полностью прокачаны и готовы упорно восстанавливаться. На этом с грудными, пожалуй, и все.

Переходим к следующему упражнению.

Подъем штанги на бицепс.

Для этого упражнения по бодибилдингу лучше конечно взять изогнутый гриф, чтобы кисти при выполнении упражнения были в удобной позиции, иначе их будет немного выкручивать, а это нагрузка на суставы.

Значит для начала делаем 2 подхода с легким весом. Накачиваем кровь в мышцы и разогреваем суставы перед тяжелым подходом.

После этого также как и с грудью вешаем 80 процентов и делаем 2 подхода, потом 90 процентов и те же 2 подхода, после 100 процентов и те же 2 подхода, но не до отказа и самое главное избегайте читинга, не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, следите обязательно за своей техникой, иначе вся нагрузка пойдет не туда.

В этом упражнении должны работать только руки. После делаем последний подход самый тяжелый. Тут есть у меня для Вас 2 варианта выполнения этого подхода:

Первый. Берем не рабочий вес, а чуть побольше. Тот, с которым Вы можете выполнить 7-8 повторений до отказа, не больше и начинаем упражнение.

После того как дошли до полного мышечного отказа кладем штангу и ждем 15 секунд, после этого берем ее и делаем еще подход до отказа, только в этом случае Вы не сможете сделать больше 3-5 раз и наступит отказ. Кладем штангу и ждем 20 секунд и снова доводим руки до отказа. На этот раз Вы сможете сделать раза 2-3 и на этом заканчиваем упражнение.

Поздравляю. Механизм роста вашим рук запущен и теперь осталось только ждать пока они вырастут.

Второй вариант- это дойти до отказа и попросить помочь вашего партнера поднять штангу, а Вы в свою очередь будете медленно ее опускать, то есть выполнять негативную фазу движения. И так он поможет 2 раза и все, Вы полностью вымотались.

Никто теперь не скажет, что вы работали не в полную силу.

И последнее упражнение жим лежа узким хватом.

Первые 2 подхода с маленьким весом являются как обычно разминочными, а потом переходим к рабочему подходу и делаем все также как и в классическом жиме лежа, по то же схеме увеличения нагрузки и последнее делаем также с партнером по тренировке.