Главная » Питание

Спортивное питание. Употребление Креатина

31 января 2011 Просмотров: 3,301


46

Употребление Креатина.

Что такое креатин и какое влияние оказывает его употребление очень хорошо описано в энциклопедии Википедия:

Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо.

Влияние креатиновых добавок:

Около 70-80 % проведённых исследований показывают эффективность креатиновых добавок в увеличении результатов высоко интенсивных анаэробных упражнений (длящихся от 6 до 30 секунд, до отказа). Большинство из них подтверждают что примерно в 80 % исследованных людей креатин положительно влиял на такие физические нагрузки как:

поднятие максимального веса один раз (1RM) или пиковая сила,

-последовательность повторяющихся спринтов со средними перерывами (от 30 секунд до 5 минут),

-общее количество поднятий максимальных весов с длинными перерывами (от 5 минут).

Указанные исследования проводились с использованием креатиновых добавок по следующим принципам:

— Короткий период ежедневного приёма (как правило 5-7 дней) достаточно высокого количества креатина (20-25 граммв день).

— Короткий период «загрузки» (от 3 до 5 дней по 20-25 грамм) и последующий период «поддержания» когда принималось от 3 до5 граммежедневно в течение 21-28 дней.

— Длительный период приёма по 3-5 граммв день (от 28 до 140 дней).

Среди зафиксированных эффектов были выявлены следующие:

-Прибавка пиковой силы (1RM) ;

-Прибавка объёма выполненных нагрузок близких к максимальным ;

-Увеличение скорости в одиночном спринте (от 6 до 30 секунд);

-Увеличение скорости в последовательных спринтах ;

В меньшей степени наблюдались прибавки эффективности в высоко интенсивных упражнениях длящихся от 1.5 до 10 минут.

В абсолютном большинстве исследований увеличенные показатели силы как правило следовали вместе с возросшей мышечной массой (скелетной мускулатуры).

В зависимости от индивидуальных особенностей и длительности приёма добавок, объекты набирали от 0.7 до5 кгмассы. Пока нет единой теории, почему люди набирают мышечную массу от приёма креатина, однако основные три таковы:

накопление воды внутри мышечных волокон;

-увеличение синтеза протеина в организме;

-увеличение мускулатуры за счёт увеличения работоспособности индивида (больший объём работы — большая прибавка массы).

Часть исследователей, однако, не выявила существенного влияния креатина на силовые показатели тренированных бодибилдеров.

Спустя более 10 лет, несмотря на широкое применение так называемых креатинов с транспортными системами, креатин моногидрат продолжает оставаться лидером среди применяющих креатин спортсменов благодаря своей дешевизне и простоте употребления.

Теперь давайте остановимся на том какая же все-таки общая цель тренировки бодибилдера — использование прогрессирующих нагрузок для того, чтобы заставить мышцы приспосабливаться и расти.

Это увеличивающаяся нагрузка может быть достигнута несколькими способами:

увеличение силы сокращения мышцы посредством увеличения нагрузки, например повышением отягощения;

-увеличением периода времени, в течение которого на мышцу воздействует нагрузка;

-увеличением частоты тренировок.

Креатин работает во всех трех случаях:

он помогает наращивать «сухую» мышечную массу, которая позволяет развивать более значительное усилие;

-он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной;

-ускоряет процесс восстановления мышц, что помогает увеличить частоту тренировок.

При правильном употреблении креатин абсолютно безопасен для здоровья.

Вот как описывал действие креатина на себе Майк Ментцер в своей книге «Супертренинг»:

47

«Последние шесть лет я работал семь дней в неделю, чтобы «запустить» свой бизнес. Потом, когда мой рабочий день дошел до десяти и больше часов, я решил на время прекратить тренировки. Это «на время» растянулось на целых четыре года. И я, мягко говоря, совсем потерял форму. В октябре1995 г. я возобновил тренировки, но не без душевного трепета: мышцы мои «сдулись», атрофировались; я набрал10 кгжира. Я боялся, что даже «мягкий», умеренный тренинг с «железом» станет ударом по организму. И тут начнется: тошнота, слабость, боль и тому подобное. Обычно «возвращение» так и проходит: ты безумно устаешь, в середине первой тренировки подступает тошнота, после нее несколько дней — полный упадок сил. Но на сей раз все было по-другому! Даже в первый день после четырехлетнего перерыва все сеты я сделал до полного «отказа», а отдых между сетами сводил до минимума. К концу месяца я прибавил10 кгмассы! И чувствовал себя просто отлично! Никогда раньше я не набирал столько «чистых» мышц за такой короткий срок! И я точно знаю, что частью этих успехов обязан креатиновой добавке.

Так что, мои ученики оказались правы! Креатин действительно «работает»!».

Креатин, пожалуй, моя самая любимая пищевая добавка, потому что эффект от ее употребления действительно громадный.

При первом приеме креатина я увеличил свой жим сразу на15 кг, представляете, на15 кги к тому же он имеет еще и визуальный эффект.

За счет того, что он накачивает мышцы водой, тело становится больше. Общая масса тела вырастает и Вы подростает прямо на глазах. Когда я применил в первый раз креатин, то не поверил своим глазам, когда посмотрел в зеркало. Я действительно увеличился в размерах.

Креатин, на мой взгляд, одна из самых эффективных и рабочих пищевых добавок. Только не стоит употреблять ее слишком часто, так как наше тело привыкает к креатину и не будет оказывать должного эффекта. Его стоит применят на протяжении 1 месяца ,а потом в течении следующего месяца делать перерыв.

Также нужно уметь применять его правильно.

Первую неделю Вы должны «загрузиться» креатином, то есть употреблять сразу по20 граммв день. Разводить его лучше в виноградном соке, так как с углеводами он лучше усваивается, а после этого 3 недели пить по 1 чайной ложке или по5 грамм, что будет достаточным для поддержания его на высоком уровне в наших мышцах.

Многие не получают от креатина должного эффекта. Основная причина в том, что фазу загрузки креатином просто не делают.

Креатин