Главная » Статьи

Как быстро накачать бицепс гантелями?

11 февраля 2011 Просмотров: 1,504

Многих начинающих бодибилдеров интересует один очень популярный вопрос — как быстро накачать бицепс гантелями. Именно на этот вопрос вы и получите сегодня ответ.

В данной статье будут рассмотрены самые эффективные способы, при помощи которых можно накачать всеми любимую мышцу — бицепс.

Бицепс — это мышца, состоящая из двух головок, и она занимает 1/3 часть руки. Отвечает за сгибание руки в локтевом и поднятие ее в плечевом суставах.

Помните что без проработки мышц спины, груди, ног — ни у кого не удавалось нарастить огромные руки.

Накачка бицепсов при помощи одних только гантелей вполне под силу. Так что рассмотрим поподробнее эти упражнения.

1. Подъем гантелей на бицепс стоя.

Упражнения

Данное упражнение является одним из самых эффективных при работе на двуглавую мышцу, и оно исключает недостатки подъема штанги на бицепс стоя. Самое главное — подъем гантелей обеспечивает полный разворот кистей наружу, в отличие от штанги, где кисти фиксированы. Данное упражнение позволяет избежать болевых ощущений в запястьях и локтях, которое может возникнуть при работе с прямым грифом.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки — чтобы ладони были направлены к туловищу, ноги на ширине плеч.

 

2. Выпрямитесь и прогнитесь в пояснице.

 

3. Сделайте глубокий вдох и на выдох поднимите гантель к плечу. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантель наружу.

 

4. Во время подъема не выдвигайте локти и сохраняйте их в неподвижном состоянии.

5. Выдохните и плавно опустите гантель в исходное положение.

 

6. Аналогично сделайте для другой руки.

 

7. Сделайте 3−4 сета по 10−12 повторений для каждой руки.

2. Концентрированные сгибания на бицепс.

Данное упражнения предназначено для улучшения формы бицепса и увеличения его высоты. Это упражнения следует делать после подъема гантелей на бицепс стоя.

Техника выполнения:

1. Сядьте на скамью и возьмите гантель хваток снизу. Ноги поставьте шире плеч.

 

2. Упритесь трицепсом в бедро и наклонитесь слегка вперед. Другой рукой упритесь в колено.

 

3. На выдох поднимите гантель к грудной клетке и сделайте небольшую паузу.

 

4. На выдох плавно опустите гантель в исходное положение.

 

5. Сделайте 3−4 сета по 8−10 повторений.

Для ударной проработки бицепса этих двух упражнений будет достаточно.