Главная » Статьи, Упражнения по бодибилдингу

Становая тяга. Советы по выполнению

1 февраля 2011 Просмотров: 961

Становая тяга

4. Упражнение Становая тяга.

Главные работающие мышцы:

Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.

119

Описание.

Как Вы уже заметили, в этом упражнении по бодибилдингу участвуют сразу множество мышц, практически вся тыльная часть нашего тела.

Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч.

При правильном ее выполнении становая тяга является очень тяжелым иэффективным упражнением, которое поможет Вам нарастить мышцы быстрым темпом. Но она также является очень травмоопасных упражнением особенно для спины, поэтому не стоит преувеличивать с весами и халатно относиться к технике.

Не надо сильно нагружать штангу прежде, чем научитесь выполнять ее правильно.

Выполнение упражнения.

Подготовка к этому упражнению заключается в следующем:

Для начала нагрузите гриф блинами, которые сможете осилить и которые не помешают правильной технике. Но не используйте сразу большой вес.

Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу.

Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить технику в тяге.

Руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.

При выполнении тяги не надо круглить спину и наклоняться слишком вперед, пятки должны упираться в пол, ни в коем случае не стоит их отрывать.

Тело должно быть устойчивым и не раскачиваться из стороны в сторону во время выполнения упражнения.

Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют торс со штангой.

При выполнении становой тяги с прямым грифом руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения. Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа.

Для того чтобы сделать Ваше первое повторение для начала убедитесь, что Вы стоите в правильном положении и приготовьтесь к выполнению упражнения.

Вы должны встать так, чтобы руки при опускании их вниз смотрели вертикально вниз и при этом гриф был перед Вашими руками.

Зафиксируйте спину, только следите, чтобы она была прямая и напряженная. Теперь опуститесь вниз медленно до тех пор, пока Ваши руки не коснуться грифа.

Движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а уже потом Вы прогибаетесь в пояснице, но ни в коем случае не прогибайте спину колесом, это может ее травмировать. При этом вес тела должен приходиться на пятки, не стоит делать становую на носках.

При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой, не стоит смотреть вниз, так как при этом Вы будете сгибать свою спину.

При становой тяге можете использовать разнохват, чтобы при большом весе штанга не выскальзывала из рук, но его следует постоянно менять, то есть один подход правая рука смотрит на нас, а левая от нас, а другой подход все наоборот.

Это поможет нам избежать неправильного развития мышц, так как при разнохвате несимметрично распределяется нагрузка на тело, а когда Вы будете менять хват, то вы компенсируете этот недостаток. Но на начальном этапе тренировок, когда веса не такие уж большие делайте все прямым хватом, это поможет Вам еще развить предплечья.

Также не стоит по началу использовать тяжелоатлетические ремни или тяги, так как при этом предплечье не будет развиваться.

При выполнении тяги гриф должен располагаться насколько это возможно ближе к голеням. Подъем веса при становой тяге производится как при помощи мышц спины, так и при помощи мышц ног. Не следует поднимать вес с помощью только ног или только спины.

Во время выполнения упражнения Вы должны сохранять положение головы, плеч и таза неизменным относительно друг друга, т.е. спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода.

«Прямая» спина не означает, что Вы должны выгибать спину слишком сильно. Становая тяга с чересчур выгнутой спиной приводит к тому, что на Ваш позвоночный столб ложится огромная травмоопасная нагрузка. Для того чтобы держать спину прямой, необходимо начинать движение с головы и плеч.

Медленно оторвите штангу от пола. Отрыв производите при помощи ног, напрягая мышцы спины. Движение должно быть плавным, ни в коем случае не стоит дергать вес, это грозит травмой.

Частые ошибки, которые можно встретить при выполнении становой так это то, что ноги выпрямляют слишком быстро и из-за этого в значительной степени возрастает нагрузка на поясницу, что грозит серьезной травмой.

Не позволяйте грифу отходить от ног, контролируйте его, иначе нарушиться центр тяжести и Вы начнете раскачиваться.

На последней стадии подъема следите за тем, чтобы Ваши лопаткибыли втянуты, а плечи были оттянуты назад. Еще раз повторяю — не позволяйте спине скругливаться.

Опускание грифа происходит под контролем. Ноги должны сгибаться вместе с наклоном торса вперед. Спину держите прямой.

Для того чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд — лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол.

Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.

Несколько советов по становой тяге.

Не делайте подход очень быстро. Каждое движение должно быть четкое и под полным Вашим контролем.

-Держите голову поднятой, смотрите перед собой или немного вверх, но никак не вниз.

-Не округляйте плечи и спину. Если у Вас не получается сделать подход с прямой спиной и четкой техникой, то необходимо уменьшить вес.

-Никогда не делайте тягу до абсолютного отказа, это очень опасно для поясницы.

-Не делайте становую, после того как сделали присед с большим весом, так как Ваша поясница и спина уже получила свою нагрузку. Не стоит ее так сильно напрягать.

-По началу не используйте ремни или петли и разнохват, тренируйте запястья.

-Не делайте становую слишком часто, немного отдохните, так как в этом упражнении задействовано громадное количество мышц, а мышцам, как известно нужен отдых.

-Лучше не используйте культуристические ремень, так как при этом Вам будет трудно дышать и поясница будет зафиксирована, а она должна работать.

В заключении я бы хотел сказать, что становая тяга наилучшим образом воздействует практически на всю заднюю часть нашего тела, прорабатывает большое количество мышц и заставляет их расти.

Используйте становую тягу для того, чтобы нарастить мышцы. Когда Вы делаете становую тягу, то на следующий день у Вас будет болеть спинаи задняя часть ног, а что еще надо для роста? Нет боли, нет роста. Запомните это изречение и продолжайте расти.

93